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Nuque raide ou coup du lapin: que faire?

Des exercices fitness.com pour soulager les douleurs

23.07.08 - Sascha Hoffmann



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Nuque raide ou coup du lapin: que faire?

Fitness.com vous propose des exercices d’étirement et de musculation pour la nuque. Si vous avez eu un coup du lapin, les exercices mentionnés ci-dessous pourront vous aider.

L’important pour tous les exercices est de vous installer de façon agréable et de tenir votre dos droit. Vous pouvez vous adosser contre un mur en fléchissant légèrement les genoux ou vous pouvez vous asseoir sur une chaise, le dos droit. Si vous êtes en bonne forme et si vous n’avez pas de problèmes de poids, vous pouvez aussi rester debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Vous contractez les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous cambrer. Les exercices d’étirement sont efficaces si on les effectue doucement et précisément. Laissez vous accompagner par une musique relaxante.

Exercice n°1 :
Mettez-vous dans l’une des positions indiquées ci-dessus et penchez la tête vers l’avant. Essayez de faire descendre votre menton jusqu’à la poitrine. Revenez doucement en position de départ.

Exercice n°2 :
Dans cette même position vous pouvez faire un exercice d’étirement latéral. Pour cela, penchez la tête sur le côté de façon à ce que l’oreille droite touche l’épaule droite (il en est de même pour le côté gauche). Maintenez cette position quelques secondes et revenez doucement en position de départ.

Exercice n°3 :
Mettez-vous dans l’une des positions indiquées ci-dessus. A partir de ce moment, vous ne devez bouger que la tête. Le reste du corps doit rester immobile. Tournez la tête en direction de l’épaule droite. Vos yeux restent à la même hauteur qu’en position de départ et essayez de jeter un regard par dessus l’épaule droite. Après quelques secondes d’étirement, revenez en position de départ et effectuez le même mouvement sur le côté opposé.

Exercice n°4 :
Mettez-vous dans l’une des positions indiquées ci-dessus. Imaginez-vous devant vous une énorme pendule. Vous fixez du regard à tour de rôle le 12, 3, 6, 9 (vous pouvez modifier l’ordre). Veillez à ce que votre tête ne bouge pas lors de cet exercice. Seuls les yeux travaillent et agissent sur la musculature profonde de la nuque.

Exercice n°5 :
Tournez vous de façon à être le visage face au mur tout en gardant le dos droit. Essayez de coincer une balle souple entre votre front et le mur. A partir de cette position, faites tourner la balle. Vous pouvez faire cet exercice dans la position contraire c’est à dire ce n’est pas votre front qui maintient la balle, vous placez la balle derrière la tête.

Effectuez les exercices suivants seulement en position assise ou en étant debout. Il s’agit ici d’exercices de stabilisation d’une durée d’environ 8 secondes. Pendant l’exercice n’oubliez pas de souffler pour éviter une respiration obstruée. Cela pourrait augmenter la pression artérielle.

Exercice n°6 :
Croisez les doigts sur le front et appuyez légèrement les mains sur le front. Maintenez la pression avec la tête (vous pouvez aussi faire le même exercice en mettant les doigts croisés derrière la tête).

Exercice n°7 :
Placez vos mains au niveau de la poitrine en position de « prière » et appuyez une main l’une contre l’autre.

Exercice n°8 :
Placez les mains au niveau de la poitrine et attrapez vous les mains. Tirez l’une sur l’autre. Après 8 secondes ne pas lâcher la prise. Effectuez maintenant une rotation du buste sur le côté. La tête reste dans l’axe et suit la rotation. A chaque rotation vers la droite ou vers la gauche, vous devez inspirer. Lorsque vous revenez en position de départ, soufflez.

Si vous effectuez les exercices à la maison, vous devez être à l’écoute de votre corps et si vous ressentez des douleurs, stoppez les exercices et n’incitez pas. Ne soyez pas trop ambitieux et n’oubliez pas que votre corps n’est pas une machine qui fonctionne tous les jours de la même façon. Des performances inégales sont tout à fait normales.


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