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Préparation physique en ski de Bode Miller

Grimper les pentes avec une brouette – les six exercices de fitness du skieur américain

01.12.09 - Andrea Fiedler



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Préparation physique en ski de Bode Miller


Bode Miller est l’une des stars les plus allumées du circuit de la Coupe du Monde de ski alpin ! C’est une véritable tête brûlée, il aime le risque et la vitesse ! Son programme d’entraînement très spécial dans son genre lui correspond tout à fait : sa préparation n’a rien à voir avec la préparation physique traditionnelle en ski alpin habituellement réalisée en salle de gym. Non, lui, il préfère grimper les pentes avec une brouette ! Fitness.com présente les exercices de Bode Miller qui vont sans aucun doute vous donner la forme pour la saison de ski.

Il n’y en a pas un comme lui dans la Coupe du Monde qui prend autant de risques et qui a abandonné autant de courses. Comment le skieur américain réussit-il toujours à se sortir de situations pratiquement irrécupérables ? Son secret réside dans une préparation physique adaptée, qui au passage, reste indispensable aussi pour tous les autres types de skieurs. On parle de préparation physique en ski. Des exercices bien précis ont pour effet de préparer les muscles et les articulations aux mouvements inhabituels que le ski alpin engendre. Endurance, puissance, vitesse, souplesse et coordination sont mises à l’épreuve. Résultat : le risque de blessures diminue alors que la performance augmente.

John McBride, entraîneur de l’équipe américaine de ski dévoile au magazine américain National Geographic Adventure les exercices les plus fous que Bode Miller effectue pour sa préparation physique lors de ses entraînements. Ils stimulent tous les capacités physiques nécessaires et indispensables pour skier :

La balance:
Pour entraîner son équilibre, Bode Miller veut avoir du plaisir et ressentir des sensations. Le Slackline (trouver l’équilibre sur une sangle légèrement élastique) est exactement le type d’exercices qui correspond au skieur américain. Ce nouveau sport qui fait penser à la discipline du fil de fer au cirque est un moyen de concentration et permet d’améliorer la coordination et l’équilibre. Le plus facile est de trouver deux arbres de six à neuf mètres de distance l’un de l’autre et de tendre à partir des deux troncs la sangle élastique. Pour les débutants, on conseille de placer la sangle à environ 50 cm du sol. Mais il faut avouer, les débuts sont très durs. Un petit conseil : fixez avec vos yeux un point précis et essayez de trouver l’équilibre. Pour vous aider, vous pouvez utiliser deux bâtons de ski. Les plus expérimentés peuvent placer la sangle élastique plus haut et essayer des mouvements de plus en plus délicats.

La souplesse:
Plus l’on est souple, plus l’on diminue le risque de blessures. Bode Miller entraîne ce domaine de préférence en pleine nature, avec le cross-country. L’endroit idéal est de trouver un ruisseau où le niveau de l’eau est relativement bas. Courez le long de ce ruisseau et ne sautez que sur les pierres hors de l’eau. Mais soyez prudents : les pierres mouillées peuvent être très glissantes, par conséquent des chaussures antidérapantes sont fortement conseillées.

La puissance:
Des jambes à la Bode Miller ? Pas de problèmes. Fatigants mais très efficaces sont les flexions de jambes sur une jambe que le skieur américain fait régulièrement. Pour cela, tenez vous debout sur une jambe et accroupissez-vous de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez quelques secondes cette position et revenez doucement dans la position initiale. Si vous n’arrivez à rester en équilibre, vous pouvez utiliser deux bâtons de ski pour vous aider. On conseille de faire trois séries de 10. Pour les personnes plus sportives, vous pouvez faire trois séries de 15. Un autre exercice efficace qui fait partie de l’entraînement de Bode Miller consiste à s’appuyer contre un mur et se mettre en position assise. L‘important est de former un angle de 90° avec les jambes. Il faut maintenir cette position au départ une minute, ensuite deux voire trois minutes. Pour une meilleure efficacité il faut effectuer cet exercice au minimum deux fois par semaine. Les personnes déjà entraînées peuvent augmenter sans aucun problème la durée.

La condition physique:

Il faut avouer que ces exercices donnent l’impression d’être complètement fous mais ils sont en réalité extrêmement efficaces. On prend une brouette avec au moins 20 kg de charge, le mieux 20 kg de pierres. Le reste est très simple : cherchez-vous une pente raide dans les alentours et commencez à grimper la pente avec votre brouette pleine ! Avec ce type d’exercice le corps apprend à contrôler une masse en mouvement et c’est l’une des bases du ski alpin. Le mieux est d’effectuer cet exercice deux fois par semaine et de grimper 4 fois pendant trois minutes la pente en sprintant, sans oublier de faire une courte pause entre chaque parcours. Pour l’exercice suivant qui fait aussi partie du programme de Bode Miller, on a besoin d’une pente raide et d’une charge lourde. Remplissez un sac à dos avec au minimum neuf kilos de matériel et descendez la piste soit en marchant ou si vous avez déjà de l’expérience, soit en joggant. Cet exercice permet de se mettre en position courbée, comme le skieur doit l’être, avec les genoux légèrement fléchis. Une demie heure par semaine suffit largement !

A bout de souffle ? Pas étonnant mais l’effort en vaut la peine. Et à vrai dire un peu folie, ce n’est pas que pour Bode Miller !


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